ویتامین F یکی از ویتامین هایی است که احتمالا کمتر نام آن را شنیده اید و ممکن است اطلاعات چندانی در مورد آن نداشته باشید. در حقیقت ویتامین F نام دیگر اسیدهای چرب اشباع نشده است که شامل دو چربی آلفا لینولنیک اسید (ALA) و لینولئیک اسید (LA) می شود. آلفا لینولنیک اسید یکی از اسیدهای چرب امگا ۳ است و لینولئیک اسید نیز جزو اسیدهای چرب امگا ۶ به حساب می آید. این ویتامین نقش موثری در حفظ سلامت عضلات و استحکام مفاصل ایفا می کند و در عین حال به حفظ سلامت پوست نیز کمک شایانی می نماید. به طور کلی کمبود این ویتامین در بدن نه تنها موجب خشکی پوست می شود، بلکه به بافت پوست نیز آسیب وارد می کند. با این حال مصرف بیش از اندازه ویتامین F نیز موجب تجمع آن در بدن می شود و به کبد آسیب می زند. در این مقاله قصد داریم تا اطلاعات مفیدی در خصوص این ویتامین در اختیار شما قرار دهیم. با ما همراه باشید.
اثرات ویتامین F بر روی بدن
اسیدهای چرب تشکیل دهنده ویتامین F به شکل های مختلفی در بدن تاثیر گذار هستند و کمبود آنها می تواند موجب بروز مشکلات زیر شود:
– ریزش مو
– آسیب به عملکرد سیستم قلب
– مشکلات کلیوی
– خشکی و اگزمای پوست
– رسوب کلسترول در سرخرگ
فواید مصرف ویتامین F
اسیدهای چرب سازنده ویتامین F جزء اصلی غشاهای سلولی هستند که به تولید انرژی لازم برای انجام فعالیت های روزانه به خصوص در کودکانی که در سن رشد هستند کمک می کنند. لینولئیک اسید یکی از عناصر اصلی سازنده غشاهای بدن است و به جابجایی آب در سلول ها کمک می کند. تاثیری که این ماده بر روی پوست می گذارد این است که تبدیل به سرامید می شود و به حفظ رطوبت سلول های پوستی کمک می کند. از دیگر فواید مصرف این ویتامین می توان به موارد زیر اشاره نمود:
– تنظیم عملکرد صحیح و رشد مغز و شبکیه چشم
– حفظ ساختار سلولی و انعطاف پذیری غشاها
– تأثیر بر ساخت و پیام رسانی انتقال دهنده های عصبی
– تولید و ذخیره انرژی در بدن
– پیشگیری از ابتلاء به بیماری های قلبی- عروقی و فشار خون بالا
– محافظت از بدن در برابر اشعه ایکس
– افزایش سرعت جذب کلسیم در استخوان ها و افزایش استقامت بافت آنها
– پیشگیری از التهاب و روماتیسم مفصلی و کاهش درد و سفتی مفاصل
طبق تحقیقات انجام شده مصرف مقادیر فراوان آلفا لینولنیک اسید و لینولئیک اسید، موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی و مرگ و میر ناشی از مشکلاتی قلب می شود. همچنین مطالعات انجام شده نشان می دهد که مصرف این ویتامین می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند. بنابراین اگر قصد کاهش وزن دارید، می توانید این ویتامین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
منابع حاوی ویتامین F
همانطور که می دانید بهترین روش برای دریافت ویتامین ها، استفاده از یک رژیم غذایی مناسب است. بنابراین با مصرف خوراکی های زیر می تواند به تامین این ویتامین در بدن کمک کنید:
– روغن کنجد و کنجد (علاوه بر منبع مهم ویتامین F، به حفظ سلامت بدن نیز کمک می کند)
– سویا و روغن سویا
– بادام
– بادام زمینی
– تخمه آفتاب گردان
– پسته
– فندق
– گردو
– ماهی
– جوانه گندم
– ذرت و روغن ذرت
– روغن زیتون
– پنبه دانه
– آووکادو
– تخم کتان و روغن تخم کتان
– روغن کانولا
ویتامین اف در رژیم غذایی
آلفا لینولنیک اسید و لینولئیک اسید از مواد مغذی ضروری برای بدن هستند که باید به عنوان بخشی از رژیم غذایی مورد استفاده قرار گیرند. اما در خصوص نحوه و میزان مصرف این دو اسید چرب، دو نکته اساسی وجود دارد که در ادامه به آنها می پردازیم:
– به طور کلی برای حفظ سلامت بدن، باید مقادیر مناسبی از امگا ۳ و امگا ۶ را در رژیم غذایی خود بگنجانید. بنابراین در صورتی که رژیم غذایی شما حاوی مقدار زیادی امگا ۶ باشد، می تواند باعث ایجاد التهاب و گرفتگی عروق، چاقی و دیابت شود.
– بدن انسان می تواند آلفا لینولنیک اسید را به ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) تبدیل کند که هر دو از اسیدهای چرب امگا ۳ ضد التهاب هستند. تحقیقات علمی نشان می دهد که این اتفاق غالبا در کبد رخ می دهد و به مقدار کمتر از ۱۵ درصد انجام می شود. نکته جالب این است که این تبدیل به شکل عادی در بدن ماهی ها نیز اتفاق می افتد. بنابراین مصرف ماهی مخصوصا سالمون و تون بال دراز شیوه مطمئن تری برای جذب فواید این دو اسید چرب ضد التهاب است.
تاثیرات و نشانه های کمبود ویتامین F در بدن
افرادی که از رژیم غذایی سالم و متنوعی استفاده می کنند، نیازی به مصرف خارجی امگا ۶ ندارند. این در حالی است که کسانی که رژیم غذایی وگان دارند، باید مقادیر مناسب امگا ۳ و امگا ۶ را به صورت خارجی دریافت کنند. محققان نسبت امگا ۶ به امگا ۳ را حداکثر ۴ به ۱ توصیه می کنند. طبق تحقیقات انجام شده نشانه های ظاهری کمبود ویتامین F در بدن شامل موارد زیر می شود:
– آسیب پذیری بیشتر بدن در مقابل عفونت ها
– کندی روند رشد کودکان و نوزادان
– خشکی و پوسته پوسته شدن پوست
– کند شدن فرآیند بهبود زخم
تاثیرات مصرف بیش از اندازه ویتامین F در بدن
طبق نظر پزشکان، مصرف بیش از اندازه امگا ۶ مانع جذب امگا ۳ در بدن می شود و خطر بروز بیماری های قلبی را بالا می برد. به گفته محققان مصرف دو بار ماهی در هفته و استفاده از روغن های گیاهی، بهترین روش برای اطمینان از دریافت هر دوی این اسید های چرب به صورت متعادل است. بنابراین اگر به هر دلیل نمی توانید مواد غذایی را در رژیم غذایی خود جای دهید، حتما از مکمل های امگا ۳ استفاده نمایید.
تاثیر و کاربرد ویتامین اف بر روی پوست و مو
برای رفع خشکی و جلوگیری از پوسته پوسته شدن پوست پیشنهاد می کنیم که روغن زیتون و روغن آفتابگردان را به صورت موضعی بر روی پوست بدن خود استفاده کنید. شایان ذکر است که استفاده از این روغن ها بر روی پوست، از پیری زودرس و ایجاد چین و چروک های پوستی جلوگیری می نماید. همچنین وجود ویتامین F در محصولات مراقبت از مو نظیر ماسک مو و روغن های مو که نیازی به آبکشی ندارد، به حفظ و افزایش سلامت مو و در عین حال ترمیم موهای آسیب دیده کمک می کند.