بهترین ویتامین ها برای رفع خستگی روزانه
اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که با وجود استراحت کافی، معمولا دارای احساس ضعف و خستگی هستند، به احتمال بسیار زیاد رژیم غذایی نامناسبی دارید و بدن تان دچار کمبود ویتامین های ضروری است. این مسئله زمانی اهمیت پیدا می کند که خستگی شما برای هفته ها به طول بیانجامد. به طور کلی داشتن بدنی سالم، در گروی فاکتورهایی همچون استفاده از رژیم غذایی مناسب، رسیدن ویتامین های لازم به بدن، خواب کافی، انجام تمرینات ورزشی و مواردی از این دست است. خوشبختانه امروزه با مصرف مکمل های غذایی و انواع ویتامین برای رفع خستگی تا حد زیادی می توان کمبود ویتامین ها برای رفع خستگی روزانه را جبران نمود. در این مقاله قصد داریم تا به معرفی گروهی از ویتامین ها بپردازیم که مصرف آنها می تواند به رفع خستگی و ضعف روزانه بدن کمک کند.
عوامل موثر بر احساس خستگی
علاوه بر کمبود ویتامین برای رفع خستگی عوامل دیگری نیز در احساس خستگی بدن تاثیر گذار هستند که برخی از آنها به شرح زیر هستند:
– مصرف برخی از داروها همچون آنتی هیستامین ها، داروهای ضد افسردگی، داروهای سرما خوردگی و داروهای بی هوشی.
– عدم فعالیت بدنی کافی.
– عادات اشتباه در مورد خواب.
– مصرف بیش از اندازه شیرینی جات.
– مصرف بیش از اندازه مواد غذایی کافئین دار.
– استفاده از روش های درمانی نظیر اشعه درمانی و شیمی درمانی.
سندرم خستگی مزمن و علائم آن
در صورتی که خستگی شما از فعالیت زیاد و استراحت کم ناشی شود، امری کاملا طبیعی است. این در حالی است که برخی از افراد بدون انجام فعالیت های بدنی و ذهنی خاص، همواره دچار احساس خستگی و خواب آلودگی هستند. این اشخاص دچار سندرم خستگی مزمن هستند و معمولا زمانی متوجه این مشکل می شوند که مدت زیادی از آن گذشته است. این مشکل در خانم ها نسبت به آقایان شایع تر از مردان است و برخی از نشانه های آن شامل دردهای عضلانی، سر درد، کج خلقی و مشکلات حافظه می شود. سندرم خستگی مزمن تنها از کمبود ویتامین برای رفع خستگی مربوط نمی شود و برخی از علل ایجاد آن به شرح زیر است:
– استرس، کم خوابی
– مصرف غذاهای ناسالم
– عدم تحرک کافی
– خواب نامناسب و ناکافی
– کم آبی بدن
– دریافت کم پروتئین و کالری
– مصرف بیش از حد کربوهیدرات
توصیه های غذایی برای رفع خستگی روزانه
از آنجایی که استفاده از رژیم غذایی سالم و متعادل یکی از عواملی است که می تواند سطح انرژی را در حد تعادل نگاه دارد، بنابراین برای پیشگیری از خستگی و ضعف روزانه رعایت موارد زیر توصیه می شود:
– نوشیدن آب کافی را فراموش نکنید
برخی از مواقع احساس خستگی بدن علی الخصوص پس از ورزش و فعالیت های بدنی سنگین، از کمبود آب در بدن ناشی می شود. در چنین شرایطی با نوشیدن یک لیوان آب، به آسانی می توانید اثر مثبت آن را احساس کنید.
– از یک رژیم غذایی سالم و مناسب استفاده کنید
مغز ما برای سوخت و ساز مناسب، به گلوکز نیاز دارد. بر این اساس با عادات غذایی مناسب و مصرف موادغذایی کربوهیدرات دار نظیر نان سبوس دار و غلات می توانید متابولیسم بدن را افزایش دهید. همچنین با مصرف انواع میوه ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی، لبنیات کم چرب و خوراکی های سبوس دار و خوراکی هایی دارای آهن نیز می توانید به سلامت بدن خود کمک کنید.
– از حذف نمودن وعده های غذایی پرهیز کنید
از آنجایی که گرسنه ماندن موجب کاهش قندخون و در نتیجه کم شدن کارایی مغز می شود، هرگز نباید وعده های غذایی خود را حذف کنید. در مقابل توصیه می شود که غذای خود را در فواصل منظم و به اندازه میل کنید.
– کالری روزانه خود را به طور یکنواخت پخش کنید
سعی کنید وعده های غذایی خود را در طول روز پخش کنید؛ زیرا از این طریق نه تنها از پرخوری جلوگیری می کنید بلکه می توانید سطح قند خون خود در طول روز متعادل نگاه دارید.
– از مصرف بیش از اندازه کافئین خودداری کنید
مصرف بیش از اندازه کافئین برای بدن مضر است. اگرچه مصرف کافئین در دوز کم به افزایش احساس شادابی و رفع خستگی در طول روز کمک می کند، اما مصرف بیش از اندازه آن می تواند موجب کم خوابی، استرس، افزایش گردش خون و ضربان قلب، سرگیجه و بی قراری شود.
انواع ویتامین برای رفع خستگی
علاوه بر رژیم غذایی سالم، توجه به مصرف ویتامین برای رفع خستگی روزانه نیز بسیار موثر است. بر این اساس کمبود برخی از ویتامین ها می تواند بر روی کیفیت فعالیت های روزانه تاثیر منفی بگذارد. در چنین شرایطی می توان با مصرف مواد مکمل های غذایی و تامین برخی از ویتامین های ضروری که در ادامه به آنها می پردازیم، به رفع خستگی و ضعف بدنی خود کمک شایانی نمایید:
– ویتامین B
مصرف ویتامین B می تواند به افزایش سطح انرژی سلول ها کمک کند و بیشترین تاثیر را بر رفع خستگی روزانه شما داشته باشد. ویتامین های B کمپلکس از جمله B1، B6 و B12 مهم ترین ویتامین این گروه هستند؛ زیرا کمبود آنها موجب کاهش اشتها، احساس افسردگی و خستگی می شود. ویتامین B1یا تیامین به تنظیم عملکرد سیستم عصبی، کنترل سوخت و ساز و کار قند خون و رفع کم خونی مگالوبلاستیک کمک می کند. همچنین ویتامین B6موجب کنترل اشتها و سوخت و ساز چربی ها می شود. ویتامین B12 نیز در پیشگیری از افسردگی و خستگی مزمن موثر است.
– ویتامین C
از آنجایی که بدن ما قادر به تولید ویتامین C نیست، برای تامین این ویتامین می بایست از منابع خوراکی استفاده نماید. این ویتامین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و کمبود آن موجب سرما خوردگی های مکرر، درد مفاصل و خون ریزی لثه ها می شود. مصرف قرص های ویتامین C و انواع مرکبات می تواند به تامین این ویتامین در بدن کمک کند.
– ویتامین D
مصرف این ویتامین برای رفع خستگی کاملا موثر است. ویتامین D میزان جذب کلسیم را در بدن افزایش می دهد، موجب افزایش استحکام استخوان ها می شود و به تقویت سیستم ایمنی و رفع خستگی بدن کمک می کند. افراد مسن، آقایان و خانم های دارای اضافه وزن و افرادی که کمتر در معرض نور خورشید هستند بیشتر از سایر افراد دچار کمبود ویتامین D هستند. برای تامین این ویتامین علاوه بر مصرف قرص ها، می توانید از انواع ماهی های چرب نظیر قزل آلا استفاده کنید.
– آهن
به نقل از سازمان بهداشت جهانی، کمبود این ماده معدنی یکی از بزرگ ترین مشکلات تغذیه ای در جهان است. بنابراین اگر دچار ضعف و خستگی هستید ممکن است که یکی از دلایل آن فقر آهن باشد. کمبود آهن موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن، عدم تعادل در دمای طبیعی بدن و عدم تامین اکسیژن کافی توسط سلول ها می شود. افراد گیاه خوار، خانم های باردار و شیرده، خانم ها در دوران پریود و افرادی که به طور منظم خون اهدا می کنند بیشتر در معرض فقر آهن هستند. مصرف سبزیجات و قرص آهن به همراه ویتامین C به جذب بیشتر آهن کمک می کند. لازم به ذکر است که مقادیر زیاد آهن نیز در بدن موجب بروز مشکلاتی می شود. بنابراین توصیه می شود که این قرص را حتما با مشورت پزشک مصرف نمایید.
– منیزیم
کمبود منیزیم در بدن باعث احساس تهوع، بی حسی دراندام ها، ضعف، بی اشتهایی و ریتم نامنظم ضربان قلب می شود. در صورت وجود چنین مشکلاتی با مشورت پزشک می توانید از قرص های منیزیم استفاده کنید. علاوه بر آن با مصرف خوراکی هایی نظیر آجیل، حبوبات و غلات سبوس دار سرشار از منیزیم می توانید حد زیادی به رفع این مشکلات کمک کند
– اسید فولیک
اسید فولیک یا ویتامین B9 یکی از مهم ترین ویتامین های موثر در رفع خستگی روزانه است که همانند ویتامین B12 برای بدن ضروری است. به طور کلی با مصرف سبزیجات برگ دار، غلات و مرکبات می توانید این ویتامین را به طور طبیعی دریافت کنید. با این حال برخی از اوقات نیاز به استفاده از قرص ها و مکمل های اسید فولیک دارید؛ زیرا کمبود اسید فولیک موجب کمبود انرژی در بدن می شود.
– مولتی ویتامین ها
مولتی ویتامین ها به صورت قرص و کپسول قابل تهیه هستند و با داشتن انواع ویتامین از جمله ویتامین های D، B12 و C به افزایش انرژی و کارایی بدن، تقویت سیستم ایمنی و رفع خستگی کمک می کنند.
– مکمل های انرژی زا
مکمل های انرژی زا انواع ویتامین برای رفع خستگی روزانه را دارا هستند. این مکمل ها به طور معمول در داروخانه ها به فروش می رسند و معمولا دارای ترکیبات جینسینگ، اسید آمینه و ویتامین های نظیر C هستند.
بهترین منابع انرژی زا
برخی از بهترین منابع انرژی زا به شرح زیر هستند:
– ملاتونین
ملاتونین یک ویتامین نیست بلکه یک هورمون است که به صورت خودکار و طبیعی در بدن ترشح می شود. مصرف قرص های ملاتونین به رفع کم خوابی و بی خوابی کمک می کند و در نتیجه موجب افزایش انرژی بدن می شود. این قرص ها اعتیاد آور نیستند اما باید به مقدار کافی مصرف شوند.
– مکمل کراتین
مکمل کراتین محصولی است که بسیاری از ورزشکاران و بدن سازها برای افزایش انرژی خود از آنها در تمرینات سخت ورزشی کمک می گیرند. این ماده به صورت طبیعی در گوشت قرمز، مرغ و ماهی یافت می شود.
– کوکیوتن
کوکیوتن یک ویتامین برای رفع خستگی نیست. این ماده به طور طبیعی در بدن ساخته می شود و در تمامی سلول ها نیز وجود دارد، اما با این حال مقدار بیشتری از آن در کبد، کلیه و قلب یافت می شود. هنگامی که مقدار این آنزیم در بدن کاهش پیدا می کند، سلول ها نمی توانند انرژی مورد نیاز خود را تامین کنند و در نتیجه موجب بدن دچار احساس خستگی می شود. کوکیوتن در مواد غذایی مختلفی نظیر آجیل، ماهی و گوشت یافت می شود، اما مقدار آن قابل ملاحظه نیست و تاثیرگذاری بالایی ندارد. بنابراین استفاده از قرص های کوکیوتن توصیه می شود. این قرص ها بی ضرر هستند، اما باید به میزان مناسب مصرف شوند.
– مکمل جینسینگ
جینسینگ گیاهی با فواید بسیار زیاد و همچنین خواص درمانی فوق العاده است. مکمل جینسینگ به تقویت انرژی بدن کمک می کند و علاوه بر آن موجب تقویت قوای جنسی در خانم ها و آقایان می شود.
– قرص رویال ژلی
این قرص که به عنوان مکمل غذایی به فروش می رسد، دارای خواص فراوانی است و تاثیر زیادی در افزایش انرژی و تقویت سیستم ایمنی بدن دارد.
– کافئین و ال تیانین
معمولا مصرف نوشیدنی های کافئین دار نظیر قهوه، چای و نوشیدنی های انرژی زا جزو نخستین گزینه هایی هستند که برای رفع خستگی به سراغ آنها می رویم. با وجود این برخی از افراد به دلیل وجود مشکلات عصبی و جسمی، مصرف کافئین را محدود می کنند. در برخی از موارد استفاده از ترکیب کافئین با ال تیانین پیشنهاد می شود که عوارض جانبی خاصی ندارد و به بهبود حافظه و کاهش خستگی کمک می کند. ال تیانین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در چای و برخی از قارچ ها یافت می شود و در ایجاد آرامش موثر است.
– تیروزین
تیروزین نوعی اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود و در انواع لبنیات، مرغ و تخم مرغ نیز یافت می شود. مکمل های تیروزین برای کمک به رفع بی خوابی، افزایش سطح انرژی و هوشیاری و همچنین بهبود حافظه موثر هستند.
در نهایت باید بگوییم که برای حفظ سلامت و افزایش سطح انرژی بدن، می بایست رژیم غذایی در اولویت قرار داده شود و پس از آن استفاده از انواع ویتامین برای رفع خستگی در روتین روزانه قرار گیرد. توجه داشته باشید که قرص ها و مکمل های غذایی حتما باید با مشورت پزشک مصرف شوند.
ممنون